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时间:2016-12-05 08:51:14  来源:  作者:

 授课教师 盛国良

一、指导思想 

以全面提高教学质量,大力培养合格的特长人才为目标,进一步解放思想,提高认识,高度重视此项工作,务求实效。改革教育教学方法,更新教育观念,努力构建学校办学特色。结合校园文化建设,强化质量意识,为学生特长发展提供宽松环境。 

二、基本原则 

特长生培养和训练要坚持学科教学的基础性,正确处理促进学生全面发展与特长培养的关系,针对特长生的实际,开齐、开全、教好文化学科,为其奠定必备的知识基础,促进和谐发展。强化特长生培养的实效性。以学科教育为突破口,培养学生兴趣,发展个性特长。在普及的基础上,加大特长生的培养力度。 

三、培养目标 

1)以培养学生的创新精神和实践能力为主线,注重学生多种能力的培养,不断加强和完善体育特长生的培养措施,促进学生个性特长的充分发挥。 

2)在体育活动与训练中培养学生良好的道德品质和行为习惯,提高独立思考和动手操作的能力,学会自主创新,学会欣赏美、创造美。 

四、主要任务 

1)通过特长生培养计划的实施挖掘学生潜能,发挥学生的主动性和创造性,促使学生素质的全面发展和个性的发挥,使学校形成良好的育人氛围。 

2)使教师和学生真正确立等级加特长的评价方式,教师要彻底改变教育教学观念,特别是不以学生的学习成绩作为评价学生的唯一标准。 

3)鼓励、关注、培养在体育类拔萃的学生,使他们得到更好的发展空间,能够不断进步,培养出我校在体育方面的“名学生”。 

五、实施步骤 

第一阶段:选拔培训学生 

选拔学生、确定培养目标,这一学年的工作重心定位在加强体育教学工作的规范性、提高教学效率及特长生培养制度的可操作性上,这段时间教师从自己的日常教学工作中选拔有专长及发展潜力的学生作为初步的培养对象(可根据学生发展情况进行调整),依据具体情况确立培养目标与采取的措施,并初步实施计划。 

第二阶段:具体实施完善阶段 

    培养出类拔萃的学生,使他们在原来基础上能够不断进步,培养出体育方面的出色人才,积极组织和参加各种活动,并能取得优异的成果,使学生勇于展现自己的能力,有良好的道德和心理意志品质。 

第三阶段:形成良好的育人氛围 

通过以上工作使学校形成良好的育人氛围,涌现出越来越多具有专长甚至多才多艺的学生。   

第四阶段:培养成专业人才

    通过不断培养和积累经验,把我校学生培养成体育专业性人才。

六、思想教育和管理 

      要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无后固之忧。通过师生的共同努力,我相信我校的训练队比以前更上一层楼。

 

 

 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

哈尔滨第七十三中学体育特长生

训练时间及地点

授课教师:盛国良

   准备期(8月至11月):

训练次数:每周五次(根据学生学习情况调整)

训练时间:1440——6:00

训练内容:基础训练

训练地点:一楼跑到、篮球馆

冬训期(12月至2月):

训练次数:每周五次(根据学生学习情况调整)

训练时间:1440——6:00

训练内容:专项能力训练

训练地点:一楼跑到、篮球馆

考试期(3月至5月):

训练次数:每周五次(根据学生学习情况调整)

                训练时间:1440——6:00

                训练内容:专项提高训练

训练地点:一楼跑到、篮球馆

 

 

 

 

哈七十三中学体育特长生

训练计划安排

授课教师:盛国良

一、训练措施和要求 

1、每天下午(230600)训练,寒暑假期正常训练。 

2、严格纪律,严格要求,不得有迟到、缺训等现象。 

3、科学训练,因材施教,遵循训练原则。 

4、共同学习,共同帮助,共同进步。  

二、训练安排:每七天为一个周期。

(一)身体素质训练具体安排如下:

周一下午:速度练习 

1、准备活动 

2、跑的专门性练习 

3、一圈30050秒完成 

4、蹲距式起跑30计时6 专项练习(篮球、排球、田径)  

周二下午:

身体素质练习 

1、准备活动 

2、跑的专门性练习 

3、立卧撑3组,男每组15个, 4、腰腹肌练习  专项练习(篮球、排球、田径)  

周三下午:

力量练习 

1、准备活动 

2、俯卧撑击掌154 

3、单足跳304 

4、深蹲83 

5、提踵练习203 

6、放松  专项练习(篮球、排球、田径)  

周四下午:

身体素质练习 

1、准备活动 

2、跑的专门性练习

 3、杠铃  专项练习(篮球、排球、田径)  

周五 下午:

上肢力量练习 

1、准备活动 

2、卧推84组(女6次) 

3、原地交换步推杠铃124组。(女8次)

 4、俯卧撑204组(女12次) 专项练习(篮球、排球、田径)  

     每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。 由于训练受天气等原因的影响,训练计划也将作出进一步的调整,同时还要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。

 

(二)各专项训练如下:

1、短跑的训练方法及计划:

   周一,跳跃练习——立定跳8组(100%),立定3级跳5组(100%),立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%),中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑503组。之后慢跑,按摩放松。

周二,专项训练

(1)1008组(记时全力)     120米放松跑5组(70%

    慢跑,按摩放松。

周三,力量练习(自己练习)上肢力量 下肢力量

周四:小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿200/次,一腿3次,双腿单级跳200次,5组,双腿3级(台阶)跳200次,5组。最后跑台阶,要求速度,最好多人一起进行,为了是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————4也可以自己编排一些小关节练习,作为调整休息日

周五:速度训练——目的是把周3,周4的死力量充分激活,

130米记时8组,(100%)目的是练起跑

60米记时8组(100%)目的是练习途中跑

1205组(80%)不用记时。

俯卧撑练习。

慢跑放松。

周六:能力训练(选其一)

1150米记时8组(100%),对100米跑很有帮助

2300米记时8组(100%),对200米帮助大。

放松。

2、中跑训练方法及计划:

(1)周一
早操4000米,要求每千米345秒~350秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午:速度训练,训练内容:30X4次、60X4次、120X3(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)
素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。
(2)
周二
专项力量,抓举4050公斤X34X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90X68x36次。
跨步跳100X4X2(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。
(3)
周三
早操4000米。要求同周一。
下午:跑的能力练习。200米变速跑X8X2(每个200米要求用27275秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)
(4)
周四
专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90X68X36次。半蹲40%~60X1012X35组卧推40%~60X1215X35组。
跨步跳100X4X2(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)
负重弓箭步走40X4(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)
慢跑放松。
(5)
周五
早操4000米。
下午:跑的能力练习。200米变速跑X8X2(要求同周三)
(6)
周六
专项耐力600X2(要求128130秒,间歇10分钟),专项速度300X2(要求37538秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)
(7)
周日
休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。

3、中长跑基础训练期训练计划: 
周一:12公里 
周二:12公里 
周三:14公里 
周四:慢跑 
周五:12公里 
周六:14公里 
周日:休息 
(
比赛前一个月): 
周一:10圈变速跑 2 
周二:10公里 
周三:跑2个5000全力跑 
周四:慢跑 
周五:8公里 
周六:1000  5个 全力跑 
周他们有两天是训练专项耐力的,比如跑31200,85%的强度,中间休息48分钟,其余几天慢跑或者跑长距离耐力跑. 
在准备期使用的,针对作者的1500米和5000米训练. 
另外,这个训练计划是两周一个循环的. 
第一周: 
周一:变速跑,直道快弯道慢,快跑使用85%90%的速度,810圈一组,共两组. 
周二:12公里 
周三:12公里越野跑 
周四:力量训练 
周五:1200米跑3,85%强度,休息5分钟左右 
周六:12公里 
周日:休息 
第二周: 
周一:速度耐力训练.比如(200+300+400)两组,90%强度. 
周二至周日与第一周相同. 

 

4、中长跑提高训练及计划:

   有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的情况和盟级比赛任务,围绕盟运动会的赛程,制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。

星期一: 准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 85%~90%的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑2000m

星期二: 准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑;项目为8001500米的运动员跑1200+2000m*3 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4 整理活动的慢跑1600m

星期三: 准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 项目为8001500米的运动员跑1200+1600m*4 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200m *2 整理活动的慢跑1000m。放松。

星期四: 准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 一般性身体素质练习:仰卧起坐40+背肌练习30+俯卧撑20+200m快速跑*四组,4000m耐久跑一组。集体放松。

星期五: 准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 项目为8001500米的运动员:800*5 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3+3000m一组。(要求尽全力跑)

星期六: 准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况) 集体放松。

星期日:休息。

 

星期一:准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 90%~95%速度400+800+1000*3 整理活动的慢跑2000m

星期二: 准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 项目为8001500米的运动员:负重跑2000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒) 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒) 集体60m*6个记时 整理活动的慢跑1000m 放松。

星期三:准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 变速跑200m200m*10圈(要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成,女生在35秒内完成) 项目为8001500米的运动员跑2000m*1 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1 整理活动的慢跑1000m。放松。

 星期四: 准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 力量练习:原地单足跳40+俯卧撑20+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。 集体放松。

星期五:准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 项目为8001500米的运动员:800+1500m*3 项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+300m或者5000m一组(尽全力跑) 

星期六: 准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 中等速度跑2000m 或者4000m (根据个人体力情况) 集体放松。

星期日:休息。

星期一: 准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑;100m100m慢变速跑*10 十级蛙跳*5 整理活动的慢跑2000m 集体放松

星期二: 原地单足跳40+俯卧撑20+200m快速跑*四组 2000m耐久跑一组。集体放松。

星期三: 素质练习:仰卧起坐40+收腹跳40+俯卧撑20+原地后蹬跑40+原地单脚支撑20*4.集体放松.

 

星期四: 准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 项目为8001500米的运动员:800+1500m*2组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+30005000m各一组。(要求尽全力计时跑)。 整理活动的慢跑1000m,集体放松。

星期五: 准备活动:5圈热身跑; 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 身体素质练习:仰卧起坐40+背肌练习30+两头起20+原地收腹跳40+俯卧撑20+200m快速跑*三组 集体放松。

星期六 准备活动:3圈热身跑 一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3450m加速跑; 集体60m*5 项目为8001500米的运动员:800*3

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m5000m一组。(要求尽全力计时跑)。 星期日:休息。 注意:每次训练准备活动和放松活动不可少。 要求:以专项练习内容和手段为主,使专项素质得到高水平的发展;       技术训练重点,应结合个人特点,改进主项全程跑技术与节奏;       训练负荷总量应超过前一阶段,训练负荷的增长应符合训练规律;根据运动员情况有计划的安排心理训练;加强对运动员训练和恢复过程的监督,正确处理训练、比赛、休息。

5、跳远周训练级计划

星期一
反复跑100 X5 要求(14秒以内)

身体训练30分钟

前后投铅球(4公斤)X10
星期二:
1
30分钟准备活动
2
、全程助跑结合起跳X6 注意跑跳结合
3
、短助跑四级跳X6次(15米以上)

星期三:
1
30分钟准备活动(慢跑拉韧带)
2
、上肢力量:挺举30KG  6X3 抓举 30KG  6X3
3
、半蹲 100KG    10X4
4
、深蹲  50KG     6X4
5
、坐蹲  80KG     10X4组(速度要快)
6
、跳栏  10X8组(起跳速度要快)
7
、加速跑50MX6次(注意节奏,不计时)
星期四:
1
、全程跑结合起跳X4
2
、行进间68步助跑跳远X1015

星期五:

杠铃抓举X5组(20公斤/425公斤/330/235/140/1

壶铃半蹲跳20公斤10X5

跨步跳50X6

反复跑100X5

 

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